Das wurde in verschiedenen Studien belegt. Vegetarier verzichten nicht‘ nur auf Fleisch und Wurst, vielmehr leben sie insgesamt Gesundheits- bewusster: Sie treiben häufiger regelmäßig Sport, sie verzichten weitgehend auf alkoholische Getränke, schwarzen Kaffee und schwarzen Tee, sie rauchen nicht und essen weniger.
In der Vegetarischen Küche gibt es alles zu essen, was nicht von einem getöteten und/oder gezüchteten Tier stammt. Erlaubt sind Obst, Gemüse, Salate, Getreide, Gewürze, Kräuter, Milch und Milchprodukte, Eier, Butter und Pflanzenöle, Nüsse und Samen.
Fühlen Sie sich manchmal auch so schlapp und unwohl, wenn es mittags Schweinebraten mit Knödeln, zerkochtem Kohlgemüse und viel Bratensauce gibt? Am Nach-mittag zwei Schokoriegel verspeisen und am Abend ein großes Stück heiße Fleischwurst oder Heringsfilet in Tomatensauce aus der Dose, dazu ein paar Gläser Bier und ein Schnaps hinterher.
Haben Sie sich danach rundherum wohl gefühlt? Waren Sie nach einem solchen Essen satt und zufrieden? Ihr Körper war es auf jeden Fall nicht. Den ganzen Tag über wurde er vom „Reizhunger“ gequält, denn der Körper gibt erst Ruhe, wenn er bekommt, was er braucht. Je mehr Sie ihn mit „leeren“ Nahrungsmitteln füttern, desto stärker ist das Hungergefühl.
Als „leer“ gelten alle Lebens-mittel, die keine oder nur sehr wenige Nährstoffe enthalten. Probieren Sie es aus! Verzehren Sie morgens ein Müsli aus Haferflocken mit frischem Obst, Milch, Honig und Nüssen. Das hält bis zum Mittag satt und fit. Oder essen Sie morgens zwei Weißmehlbrötchen mit Butter und Marmelade. Spätestens um 10 Uhr knurrt der Magen ganz fürchterlich. Jetzt hilft — denken Sie — nur noch ein Schokoriegel oder ein Wurstbrötchen. Sicherlich ist der knurrende Magen im Nu gefüllt, aber um 12 Uhr 30 haben Sie schon wieder einen Bärenhunger. Das liegt daran, dass in Weißmehlbrötchen, Marmelade, Schokoriegeln und Wurst so gut wie keine Nährstoffe enthalten sind.
Lebensnotwendige Nährstoffe, nämlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie die Ballaststoffe, die satt machen und den Darm in Schwung bringen, sind nur in pflanzlichen Produkten enthalten.
Dass Vegetarier nur Gemüse und Salat verspeisen, ist ein schlechtes Gerücht. Wie lecker, sättigend und abwechslungsreich die vegetarische Küche ist, beweisen die Rezepte.
Unbestritten ist, dass unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von unserer Ernährung abhängen. Wir leben in einem Land, in dem wir überall ein übergroßes Angebot an Lebensmitteln vorfinden. Trotzdem sind etwa 50 Prozent aller Erkrankungen Ernährungsbedingt: die meisten Menschen essen zu viel oder zu wenig, zu fett, zu süß. Hinzu kommt ein großer Alkoholkonsum und das Rauchen sowie zu wenig Bewegung.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass unsere Nahrung zu rund 50 Prozent ungekocht genossen werden soll, also Frischkornmüsli, Salate, Rohkost und Obst. Die anderen 50 Prozent bestehen aus erhitzter Nahrung wie Getreidezubereitungen, Obst- und Gemüsegerichte, Milch-, Fisch- und Eierspeisen.
Für einen gesunden, vitalstoffreichen Speisezettel sorgen folgende Produkte:
Getreide und Getreideprodukte (Vollkornzubereitungen, frisch oder erhitzt)
Obst und Gemüse (frisch oder schonend erhitzt, d. h. mit wenig Flüssigkeit bei geringer Hitze gegart)
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Nüsse und Samen
- Sprossen und Keime
- Gewürze und frische Kräuter statt Salz
- Butter, ungehärtete
- Pflanzenmargarine
- ungehärtetes Kokosfett
- Kaltgepresste, unraffinierte Öle
- Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees, frisch zubereitete Obst- und Gemüsesäfte
- Vollwertiges Getreide
Getreide zählt zu unseren gesündesten und preiswertesten Nahrungsmitteln. Die meisten Menschen kennen Getreide nur in Form von weißem Mehl für Nudeln, Brote, Kuchen und Torten. Im Getreide sind alle lebenswichtigen Nährstoffe — bis auf das Vitamin C — enthalten. Obendrein liefert Getreide Ballaststoffe, die unseren Darm in Schwung bringen.
Die verschiedenen Mehle, die Sie im Handel finden, tragen Typenbezeichnungen. Ein Mehl der Type 405 enthält auf 100 Gramm Mehl 405 Milligramm Mineralstoffe. Je höher die Typenzahl, desto mehr Vitalstoffe sind in einem Mehl enthalten.
Vollkornmehl enthält alle Bestandteile des Korns, einschließlich des Keims, nur die äußeren Schalenteile dürfen entfernt werden.
In Reformhäusern, Naturkostläden, aber auch in großen Supermärkten finden Sie verschiedene Sorten Mehl und Getreide aus Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Grünkern, Buchweizen, Hirse, Mais, Reis, Quinoa und Amaranth.
Jedes Getreide kann zu Flocken gequetscht oder gegart und für Müslis, Suppeneinlagen, Beilagen und Bratlinge verwendet werden.
Obst und Gemüse
Frische Früchte sind nicht nur ein köstlicher Durstlöscher. Sie versorgen uns mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie mit Ballaststoffen. Sie können jederzeit zwischendurch als Imbiss ohne Reue genossen werden. Unser Obstangebot ist vielfältig, die Produkte aus aller Welt bereichern unseren Obstkorb aufs Köstlichste.
Gemüse ist neben dem Getreide eines der wichtigsten Bestandteile der vegetarischen Küche. Es kann wie Obst roh genossen werden, beispielsweise für erfrischende Rohkostteller. Gemüse liefert wie Obst wenig Kalorien, macht aber nachhaltig satt und versorgt unseren Körper mit Mineralien wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Kalzium und Eisen.
Das Gemüseangebot ist ebenso vielfältig wie das beim Obst, so dass in der vegetarischen Küche keine Langeweile aufkommt.
Achten Sie darauf, das alle Produkte frisch sind, welkes Gemüse und schrumpeliges Obst enthalten fast keine Vitalstoffe mehr. In einem solchen Fall greifen Sie lieber zu Tiefgefrorener Ware. Obst und Gemüse sollen immer schonend und in wenig Flüssigkeit gegart werden Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind neben dem Getreide die wichtigsten Eiweißlieferanten.
Milch und Milchprodukte
Sie gehören ebenfalls zur vegetarischen Ernährung. Milch und Milchprodukte sind unsere wichtigsten Kalziumlieferanten. Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium sorgt für die notwendige Stabilität unserer Zähne und Knochen.
Beginnen Sie den Tag mit einem Müsli aus Getreideflocken oder Frischkornzubereitungen, einem Glas Milch, Buttermilch oder Kefir. Andere Produkte sind Joghurt, Dickmilch, Sahne und Butter.
Sojaprodukte
Die Sojabohne ist ein wichtiger Eiweißlieferant. Aus ihr hergestellte Produkte wie Öl, Tofu, Mehl, Sojasauce, aber auch Sojabohnensprossen sind hochwertige Nahrungsmittel. Tofu ist eine quarkähnliche Masse, die sich sehr gut für süße und pikante Speisen eignet. Tofu kann gebraten, püriert und frittiert werden. Es lässt sich gut mit Gewürzen, Kräutern usw. mischen.
Eiweiß für Vegetarier
Das Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Grundstoff, er muss dem Menschen täglich in ausreichender Menge zugeführt werden.
Milch ist das einzige Nahrungsmittel, das eine biologische Wertigkeit von 100 aufweist (100 Gramm Milcheiweiß ergeben 100 Gramm Körpereiweiß). Zum Vergleich hier einige andere Nahrungsmittel:
- 100 Gramm Sojaeiweiß ergeben 98 Gramm Körpereiweiß
- 100 Gramm Hühnereiweiß ergeben 94 Gramm Körpereiweiß
- 100 Gramm Kartoffeln ergeben 80 Gramm Körpereiweiß
- 100 Gramm Hafer ergeben 72 Gramm Körpereiweiß
- 100 Gramm Weizen ergeben 50 Gramm Körpereiweiß
Die folgenden Kombinationen sind für die Eiweißversorgung besonders günstig:
- Kartoffeln mit Ei (Kartoffelsalat mit Ei)
- Getreide mit Ei (Eibrot, Nudeln oder Reis mit Ei)
- Getreide mit Milch (Milchreis, Nudeln mit Käse)
- Getreide mit Nüssen (Nussbrot, Reis mit Mandeln)
- Hülsenfrüchte mit Ei (weißer Bohnensalat mit Ei)
- Hülsenfrüchte mit Getreide (Linsensuppe mit Brot)
- Eine Unterversorgung mit Eiweiß führt zur Verringerung des Körpergewichts, zu
- Leistungsschwäche, Blutarmut, Odemen und anderen Mangelerscheinungen. Ein Zuviel
- an (tierischem) Eiweiß erhöht den Cholesterin- und Harnsäurespiegel, was wiederum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht und Nierensteinen führen kann.
Wer Tag für Tag sein Stück Fleisch auf dem Teller braucht, sollte bedenken dass für 1 Kilokalorie Fleisch 9 Kilokalorien Pflanzen verfüttert werden müssen. Die pflanzlichen Futtermittel stammen überwiegend aus den Ländern der Dritten Welt, wo die Menschen hungern, weil die Pflanzen von ihren Feldern in den Industrieländern ans Vieh verfüttert werden.
Fett für Vegetarier
Fett ist ein Geschmacksträger. Alle Nahrungsmittel – ob roh oder gekocht – schmecken besser, wenn sie Fett enthalten: Getreide, Getreideprodukte und Gemüse mit Butter oder Sahne, Salat und Rohkost mit 01, Obst mit Schlagsahne. Darüber hinaus sorgt das Fett dafür, dass dem menschlichen Organismus die fettlöslichen Vitamine A, E und K aufgeschlossen werden. Fett ist nicht nur ein Vitaminlieferant, sondern auch für alle Lebensfunktionen wie Stoffwechsel, Muskel- und Organtätigkeit sowie zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur unerlässlich.
Die im Fett enthaltenen Fettsäuren werden unterschieden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben große Bedeutung für den Stoffwechsel. Diese lebensnotwendigen (essentiellen) Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen ihm zugeführt werden. Leinöl, Sonnenblumenöl, Soja- und Olivenöl weisen beispielsweise besonders viele essentielle Fettsäuren auf.
Alle Kaltgepressten, unraffinierten Ole bereichern jeden Salat und jede Rohkostplatte. Probieren Sie, was Ihnen am besten schmeckt: Olivenöl, Walnuss-, Haselnuss-, Mandel-Sesam-, Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Weizenkeimöl. Versuchen Sie einmal gekochte Nudeln mit gehackten Walnüssen und etwas Walnussöl statt Butter.
Haben Sie schon mal einen Kartoffelsalat mit Leinöl versucht? Eine Delikatesse! Weil diese Kaltgepressten Öle leicht ranzig werden, sollten Sie stets nur kleine Mengen kaufen und lichtgeschützt aufbewahren.
Butter ist nicht nur als Brotaufstrich unübertroffen, sie liefert Vitamine und verfeinert alle gekochten Speisen. Ungehärtetes Kokosfett ist besonders zum Braten geeignet, ebenso ungehärtete Pflanzenmargarine.
Vermeiden Sie alle raffinierten Öle, gehärtete Pflanzen-fette und Kunstspeisefette; sie enthaltenkeine essentiellen Fettsäuren.
Kohlenhydrate für Vegetarier
Pflanzliche Nahrungsmittel sind die wichtigsten Kohlenhydratträger. Stärkehaltige Produkte wie Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukte hinterlassen nach dem Essen ein angenehmes Sättigungsgefühl, weil die Stärke sich langsam in Zucker verwandelt. Beim Verzehr eines entwerteten Kohlenhydrats, dem weißen Zucker, sind wir schnell satt, aber das Hungergefühl stellt sich ebenso rasch wieder ein, weil der Körper nichts zu tun hat.
Kohlenhydrate wie Zucker sind Vitamin-B-Räuber. Wer allerdings täglich Vollkornbrot verzehrt, nimmt damit Vitamin B 1 in ausreichender Menge auf. Wer aber dem Schokoriegel, der Limonade, der Eiscreme, Kuchen und Torte kräftig zuspricht, darf sich nicht wundern, wenn er langsam immer dicker wird. Der Zucker verschlingt das Vitamin B, und durch diesen Mangel werden nicht abgebaute Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Es wird unterschieden zwischen den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K und den wasserlöslichen Vitaminen des B-Komplexes und Vitamin C. Bei den zuerst genannten Vitaminen ist es notwendig, dass der Nahrung gleichzeitig Fett (Butter, Öl, Sahne) zugesetzt wird, damit diese Vitamine dem Organismus nutzbar gemacht werden können. Gemüse also stets mit Butter oder Öl verfeinern, Rohkost nie ohne Öl, Erdbeeren nie ohne etwas 41 Schlagsahne. Vitamin A ist für das gesamte Wachstum und den Stoffwechsel unerlässlich. Vitamin A ist in Spinat, Grünkohl, Aprikosen, Möhren, Paprika und Tomaten enthalten.
Vitamin D reguliert den Kalzium-Phosphor-Stoffwechsel und besitzt eine große Bedeutung für das Blut, die Knochen- und Zahnbildung. Unter Einwirkung von Sonnenlicht wird das Vitamin im Körper selbst gebildet. Vitamin D finden wir in Lebertran, Vollmilch, Butter, Eiern, Getreidekeimen, Weizenkeimöl, Hefe, Kohlgemüse und Spinat.
Muskeln, Nerven, Kreislauf, Bindegewebe, Zellen und Drüsen sind auf Vitamin E angewiesen. Wir finden es in Getreidekeimen, Keimölen, in allen grünen Blattgemüsen und in der Sojabohne.
Vitamin K beeinflusst die Blutgerinnung. Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Spinat enthalten dieses Vitamin.
Mit den wasserlöslichen Vitaminen müssen wir behutsam umgehen. Obst und Gemüse nie lange zum Waschen im Wasser liegen lassen, die Ware sofort nach dem Kauf zubereiten und verzehren.
Vitamin B ist wichtig für den gesamten Stoffwechsel, das Nervensystem, die Bildung roter Blutkörperchen. Vitamin B finden wir in Vollkornprodukten, Getreidekeimen, Hefe, Hülsenfrüchten, Gemüse, Milch und im Eigelb.
Vitamin C besitzt vielfältige Aufgaben, es stärkt und mobilisiert die Abwehrkräfte. Wir finden dieses Vitamin in Paprika, grünem Gemüse, Salaten, Kohl, Kräutern, in der Hagebutte, in Beeren, Sanddorn, Meerrettich, Zitrusfrüchten und in Kartoffeln. Mineralstoffe und Spurenelemente sind keine Energie- und Wärmespender. Es sind anorganische Baustoffe, die über die Pflanze in
den menschlichen Organismus gelangen und dort lebenswichtige Aufgaben erfüllen: Magnesium und Zink für den Stoffwechsel, Eisen und Kupfer für die Blutbildung, Kalzium und Phosphor für Knochen und Zähne, Kochsalz (Chlor), Kalium, Natrium und Magnesium für die Regulierung des Wasserhaushalts, Fluor gegen Karies, Jod für die Schilddrüse, Zink für die Bauchspeicheldrüse. Der tägliche Bedarf an Mineralstoffen liegt im Milligramm-Bereich, der an Spurenelementen im Mikrogramm-Bereich.
Damit unsere Nahrung nicht langweilig und eintönig schmeckt, hat die Natur sie mit Duft- und Aromastoffen ausgestattet. Sie bestimmen zum großen Teil den Genusswert der Nahrung. Ätherische Öle wirken sich wohltuend auf die Verdauung aus, sie hemmen die Gärung im Körper, regen den Kreislauf und den Stoffwechsel an.
